Szybkość i objętość :)…

Szybkość i objętość 🙂 dzisiejszy trening upper

Na pierwszy ogień speed bench 160kg 10×3 (na nagraniu ostatnie 3 serie). Cóż szybkość jest ogromna 🙂 I o to chodzi. Te 10 serii zniszczyło mnie jak nic innego 😛 przez krótkie bo 60-90s przerwy.

Potem DB bench press, miałem nagrać, ale nie nagrało się 😛 3 serie po 20powtórzeń, każda sztangielka po 50kg. Celem tego ćwiczenia jest po prostu hipertrofia, nabicie objętości. Bez ciśnięcia kilka powtórzeń w zapasie.

Następnie Standing DB OHP 3×15 40kg, na nagraniu ostatnia seria. Czemu taki wariant? Dodatkowa praca góry pleców, dodatkowa praca nad stabilizacją, do tego sztangielki czyli łatwa do regeneracji objętość, mniejszy „wear and tear” w porównaniu do sztangi.
Rozpierdalają mnie „Strength coach-e” Co proponują milion wymyślnych ćwiczeń na „STABILIZACJĘ” barków…. PO CO!? Zupełna strata czasu dla początkujących i średniozaawansowanych osobników.
Większość osób która chce poprawić stabilizację barków, powinna skupić się na… OHP i tyle, to wystarczy przez długi BARDZO DŁUGI czas. To jest świetne ćwiczenie na poprawę właściwie wszystkiego co ma związek z barkami heh, a większość osób ma w nim ogromne braki, i gdy tylko ciężar robi się bardziej znaczący nie są w stanie utrzymać właściwej techniki.

Ogromna łączna objętość wyciskań mi dzisiaj wyszła
Speed bench 10×3 160kg = 4800kg
DB bench – 3×20 50kgx2 = 6000kg
DB ohp standing – 3×15 40kgx2 = 3600

To daje prawie 15 ton wyciśniętych dzisiaj… i wszystko jasne, dlaczego ostatnio ludzie którzy widzą mnie właściwie na codzień, ciągle pytają kiedy przestanę rosnąć bo to już nie jest śmieszne xD
Służą mi 3 treningi upper w tygodniu, naprawdę czuję się jakbym stale był żądlony przez szerszenie, albo wszystko jakbym miał opuchnięte kontuzjowane, albo jakbym synthol pakował wszędzie gdzie się da lol.
I regeneracyjnie daje radę, więc jest git 🙂 Układ treningów upper wygląda u mnie tak

Środa – High (100%+) intensity, Low volume – Czyli 1RM, często „overloady”, ciężkie asysty na mniejszą ilość powtórzeń
Czwartek – Low/Medium(65-75%) intensity, Medium volume – Czyli 4×5 czy 5×5, asysty średnie na średnia ilość powtórzeń
Niedziela – Medium/High(75-90%) intensity, High Volume – Czyli 10×3/7×3 w zależności od intensywności, asyst dużo, na dużą ilość powtórzeń.

To taki mniej więcej zarys 🙂

Cały trening
Speed bench 10×3 160kg
DB bench 3×20 50kg
Standing DB ohp – 3×15 40kg
Incline db rows 5×10
DB curls 3×8
DB hammer curls 2×12
Cable behind head extension 3×10
Facepull 3×20

#silownia #pokazforme #strongaf #sport #mirkokoksy #mikrokoksy